Qué es la TMB o metabolismo basal
La tasa metabólica basal, conocida como TMB, es una estimación de las calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo. Respirar, circular sangre, regular temperatura, reparar tejidos y sostener la actividad del cerebro requieren energía incluso cuando no haces ejercicio.
Por eso muchas personas buscan calculadora TMB, calculadora de metabolismo basal o calorías en reposo cuando quieren entender el punto de partida de su gasto energético. La TMB no es tu gasto total del día: es la base sobre la que luego se suma actividad física, movimiento diario y digestión.
Fórmula Mifflin-St Jeor para calcular TMB
Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor porque es una de las ecuaciones más usadas para estimar gasto energético en reposo con peso, altura, edad y sexo. En hombres suma 5 al final de la ecuación; en mujeres resta 161. El resultado se expresa en kilocalorías por día.
Hombres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad + 5
Mujeres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad - 161
TMB vs TDEE: diferencia importante
TMB y TDEE no significan lo mismo. La TMB estima tus calorías en reposo absoluto. El TDEE, o gasto energético total diario, añade pasos, trabajo, ejercicio, tareas diarias y el coste de digerir alimentos.
Si buscas bajar de peso, normalmente no se recomienda comer por debajo de tu TMB sin supervisión. Lo más habitual es calcular tu mantenimiento aproximado con actividad y crear un déficit moderado desde ahí.
Factores de actividad para pasar de TMB a calorías diarias
Los factores de actividad convierten tu metabolismo basal en una estimación más cercana a tus calorías diarias. Elige con prudencia: muchas personas sobreestiman su nivel de actividad.
| Nivel | Factor | Cuándo usarlo |
|---|---|---|
| Sedentario | TMB x 1,2 | Oficina, pocos pasos y poco ejercicio. |
| Actividad ligera | TMB x 1,375 | Caminatas o entrenamientos suaves 1-3 días/semana. |
| Actividad moderada | TMB x 1,55 | Entrenamiento regular 3-5 días/semana. |
| Muy activo | TMB x 1,725-1,9 | Trabajo físico, deporte exigente o alta frecuencia. |
Para qué sirve conocer tu metabolismo basal
- Planear calorías de mantenimiento con una base más clara.
- Crear un déficit calórico razonable para perder grasa.
- Evitar objetivos demasiado bajos que sean difíciles de sostener.
- Comparar cambios cuando sube o baja tu peso, edad o actividad.
Limitaciones de una calculadora de metabolismo basal
La TMB es una estimación, no una medición de laboratorio. Puede variar por masa muscular, genética, sueño, estrés, ciclo menstrual, medicación, enfermedades, temperatura, dieta reciente y cambios hormonales. Úsala como punto de partida y ajusta según datos reales.
Aviso médico
Esta calculadora TMB ofrece información educativa general. No diagnostica, no prescribe dietas y no sustituye el consejo de un profesional sanitario cualificado. Consulta antes de hacer cambios importantes si tienes embarazo, lactancia, diabetes, enfermedad renal, trastornos alimentarios, medicación relevante o pérdida de peso inexplicable.
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Combina metabolismo basal con otros datos
La TMB tiene más valor cuando se interpreta junto con calorías diarias, IMC, macros y composición corporal.
Preguntas frecuentes sobre metabolismo basal
¿Qué significa TMB?+
TMB significa tasa metabólica basal. Es una estimación de las calorías que tu cuerpo gasta en reposo para mantener funciones vitales.
¿Metabolismo basal y calorías de mantenimiento son lo mismo?+
No. El metabolismo basal es el gasto en reposo. Las calorías de mantenimiento incluyen actividad diaria, ejercicio, movimiento y digestión.
¿Qué fórmula usa esta calculadora TMB?+
Usa la fórmula Mifflin-St Jeor, que estima la TMB con peso, altura, edad y sexo. Después muestra estimaciones con factores de actividad.
¿Por qué mi TMB baja cuando pierdo peso?+
Al pesar menos, el cuerpo suele necesitar menos energía para sostener tejidos y moverse. Por eso conviene recalcular después de cambios de peso importantes.
¿Puedo comer menos que mi TMB para bajar rápido?+
No es buena idea hacerlo sin supervisión profesional. Déficits muy agresivos pueden afectar energía, hambre, adherencia y salud, especialmente si hay condiciones médicas.
¿La TMB es diferente en hombres y mujeres?+
La fórmula usa ajustes distintos para hombres y mujeres porque, en promedio, cambian masa corporal, composición y gasto energético. Aun así, cada persona puede variar.